みなさんは普段、仕事の合間にどんな休憩を取っていますか？
「とりあえずスマホでSNSを眺める」「お菓子をつまむ」「同僚と雑談する」これらも一見リフレッシュになりそうですが、脳の疲れを本当の意味で取る休憩にはなっていないかもしれません。
仕事のパフォーマンスを上げるカギは、「どれだけ長時間頑張れるか」ではなく、「どれだけ効果的に休むか」。
今日は、私が日々実践している『25分集中×5分休憩』のサイクルを軸に、効果的な休憩の取り方と、避けたい習慣、
そして誰でもできる小さなメンテナンス法をお伝えします。
なぜ休憩が必要なのか？脳の仕組みを知ろう
そもそも人間の脳は長時間の集中が苦手です。
「頑張れば5時間ぶっ通しで作業できる！」と思うかもしれませんが、脳は思っている以上に疲弊しています。
脳の中には『DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）』という「ぼんやり脳」の回路があります。
集中している間はDMNが抑えられますが、実はこのDMNが働いているときに記憶の整理や創造力のアップが起きているのです。
基本の『25分集中＋5分休憩』｜現代版ポモドーロを自分流に
私が愛用しているのは『ポモドーロ・テクニック』をベースにした「集中と休憩」のメリハリです。
【基本ルール】
- タイマーを25分に設定し、作業に全集中
- タイマーが鳴ったら、必ず5分の休憩を取る
- 4セット繰り返したら、15〜30分の長めの休憩を入れる
この方法はシンプルですが、つい仕事に没頭してしまいがちな人こそ「休むタイミング」を自分で可視化できるのが大きなポイントです。
休憩中に『やってはいけないこと』
「5分休憩」と聞くと、ついスマホでニュースやSNSを見たくなりますよね。
でも、これこそ「脳を休ませない」最たる行為です。
スマホ画面を見ると脳は情報を処理し続けるため、ぼんやりするどころか余計に疲れてしまいます。
休憩中に避けたい行動
- SNSやメールチェック
- YouTubeなど刺激の強い動画視聴
- 仕事の延長のような雑談（脳が切り替わらない）
- だらだらと座ったまま
「脳のエネルギーを回復させる」ことが休憩の目的です。
目を閉じるだけでも十分休憩になりますよ。
休憩の質を高める3つの「脳メンテ法」
ここからは私が取り入れている「5分でできる脳リセット術」を紹介します。
①『瞑想』：呼吸だけに意識を向ける
近年、Googleなどの大手企業でも取り入れられているマインドフルネス瞑想。
ポイントは、難しく考えず『呼吸だけに集中する』こと。
1〜2分だけでも目を閉じて、「吸う」「吐く」をゆっくり繰り返すだけでOKです。
最初は雑念が湧いても問題なし！
「雑念が湧いてるな」と気付いて、また呼吸に意識を戻す…それだけで脳の過活動が落ち着きます。
②『深呼吸』：姿勢を整えて、ため息を味方に
「ため息をつくと幸せが逃げる」なんて言いますが、実際には、ため息は副交感神経を優位にして脳をリラックスさせる最高の方法です。
座ったまま背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐くのを意識してみてください。
私もPCの前でよくやりますが、3回も深呼吸すると頭のモヤがスッと消えていきます。
基本の深呼吸｜3ステップ
- 姿勢を整える
- 背筋をスッと伸ばし、肩の力を抜きます。
- お腹が膨らむように自然にお腹を前に出すイメージで座っても、立ってもOK。
- ゆっくり吐いてから吸う
- いきなり息を吸うのではなく、まずは体に残っている空気をゆっくり吐き切ります。
- 口をすぼめると吐きやすいです。
- 吐くことで、たっぷり空気が入るスペースができます。
- 鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く
- 鼻から4秒かけて息を吸い、
- 口から6〜8秒かけてゆっくり吐きます。
- 「吸う：吐く＝1：1.5〜2」の比率がリラックスに最適です。
ポイント
✅ お腹を意識する（腹式呼吸）
胸だけで呼吸せず、吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむ感覚を意識します。
✅ 吐く方を丁寧に
リラックスに大切なのは、吐く時間を長くすること。
息を吐くことで副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。
✅ 1日1分からでもOK
「深呼吸しよう」と意識するだけでも脳が切り替わります。
PC作業の合間や寝る前にぜひ。
③『歩く』：視界を変えて脳をリセット
休憩中に座りっぱなしだと、体も脳も同じ姿勢のまま切り替わりにくいです。
私がよくするのは、5分だけオフィスの周りを一周歩くこと。
外の空気を吸い、遠くを見ることで視覚情報が変わり、脳にちょっとした刺激を与えられます。
天気が良ければ太陽光を浴びるのも◎
これだけでセロトニンが分泌され、気分が上がります。
休憩は「誰かのため」でなく、自分のために
「忙しいのに休んでいいのかな…」
「周りが働いているのに自分だけ5分離席して大丈夫？」
日本人は特に真面目なので、こうした罪悪感を持つ人も多いですよね。
でも本来、休憩は自分の脳を守るための時間。
しっかり休んだ方が結果的に良いアウトプットができるのです。
休憩を習慣化するための小技
せっかく25分×5分を決めても、つい無視して作業を続けてしまう…そんな方におすすめなのが「アラーム以外のトリガー」です。
私もどうしても無視して作業を続けてしまうタイプなので、アラームと同時に「紅茶を入れて飲む」という行為と、足の柔軟体操を行うという行為を習慣にしています。
・自分だけの“休憩スイッチ”を決める
→ コーヒーを淹れる
→ アロマを焚く
→ お気に入りの音楽を流す
→庭を歩く
小さな儀式を習慣化すると、「休むこと」が特別な時間になりますよ。
まとめ｜仕事も休憩も“切り替え上手”が成果を作る
長時間労働の末にヘトヘトになるよりも、こまめに脳をメンテナンスしながら働く方が、結果的に集中力もパフォーマンスもアップします。
「25分集中×5分休憩」をベースに、瞑想や深呼吸、外を歩くリセット習慣をあなたらしく取り入れてみてください。
そして、休憩を「サボり時間」ではなく「未来の自分を助ける時間」として、胸を張って“堂々と休む”ことを忘れずに。
